الإرشادات الغذائية الجديدة تركز على البروتين… فهل نحتاج إليه في كل وجبة؟

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية استخداماً بين الرياضيين لتحسين القوة والأداء البدني، غير أن بعض الدراسات تشير إلى أن فوائده قد تمتد إلى ما هو أبعد من دعم التمارين الرياضية.

ويعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أبرز الفوائد الصحية المحتملة للكرياتين، إلى جانب مخاطره المحتملة وإرشادات الاستخدام الآمن وفق ما توصلت إليه الدراسات العلمية.

1-دعم وظائف الدماغ

أظهرت نتائج عدد من التجارب السريرية أن الكرياتين قد يسهم في:

- تقليل الإرهاق الذهني أثناء أداء المهام الحسابية المتكررة.

- تحسين الذاكرة العاملة وسرعة معالجة المعلومات.

- تعزيز سرعة رد الفعل والمزاج والتوازن لدى الأشخاص المحرومين من النوم.

- تحسين الذاكرة المكانية ومهام الذاكرة طويلة الأمد لدى كبار السن.

مع ذلك، لم تجد بعض الدراسات تأثيراً يُذكر، مما يستدعي إجراء تجارب أكثر دقة لفهم العلاقة بين الكرياتين ووظائف الدماغ.

2- دعم الصحة النفسية

تشير بيانات صحية إلى وجود ارتباط بين انخفاض تناول الكرياتين وارتفاع معدلات الاكتئاب. كما أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تسهم في تحسين أعراض الاكتئاب، خاصة عند تناولها مع مواد غذائية معينة.

ورغم أن النتائج تبدو واعدة، فإن الحاجة لا تزال قائمة إلى دراسات عالية الجودة. ويؤكد خبراء ضرورة عدم استبدال العلاجات المعتمدة للاكتئاب أو القلق والاستعانة بمكملات الكرياتين بدلا منها دون استشارة الطبيب.

3- تحسين قوة العضلات في الحثل العضلي

الحثل العضلي مرض وراثي تدريجي يؤدي إلى ضعف شديد في العضلات مع مرور الوقت. وتشير مراجعة علمية إلى أن استخدام الكرياتين على المدى القصير والمتوسط قد يحسن قوة العضلات ووظائفها لدى المصابين، إلا أن فعالية الجرعات العالية طويلة الأمد ما زالت غير مؤكدة.

4- دعم القوة في حالات فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر

يفقد الإنسان تدريجياً جزءاً من كتلته العضلية وقوته مع التقدم في السن، وقد تتطور الحالة إلى ما يُعرف بالساركوبينيا، وهي حالة أكثر شيوعاً لدى كبار السن.

وفي بعض الحالات، قد تظهر الساركوبينيا نتيجة حميات قاسية أو استخدام أدوية لإنقاص الوزن، ما يؤدي إلى فقدان ملحوظ في الكتلة العضلية والقوة، مع زيادة خطر سوء التغذية والتعب الشديد ومشكلات التوازن وهشاشة العظام.

وتشير مراجعات علمية إلى أن الكرياتين قد يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز القوة، بل ودعم كثافة العظام لدى كبار السن، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة. إلا أن الحاجة تبقى قائمة لمزيد من الأبحاث.

5-علاج نقص الكرياتين

هناك اضطرابات وراثية نادرة تؤدي إلى انخفاض مستويات الكرياتين في الجسم أو إلى خلل في نقله إلى الأنسجة، ما ينتج عنه انخفاض مستواه في الدماغ. وترتبط هذه الحالات بتأخر النمو، وضعف العضلات، ونوبات صرع، ومشكلات في التناسق الحركي.

وأظهرت تجارب سريرية أن الجرعات العالية من الكرياتين قد ترفع مستوياته في الدماغ وتخفف بعض الأعراض المرتبطة بالنمو.

6- المساعدة في ضبط سكر الدم

تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يحسن حساسية الإنسولين وامتصاص الغلوكوز، ما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، خصوصاً عند بدء برنامج رياضي. إلا أن الأدلة لا تزال محدودة وتحتاج إلى مزيد من الدراسات السريرية.

7- دعم صحة البشرة

تفيد بعض الأبحاث بأن استخدام الكرياتين موضعياً قد يساعد في تقليل أضرار أشعة الشمس والتخفيف من مظهر التجاعيد، لكن هذه النتائج ما زالت قيد البحث.

كيف تتناول الكرياتين بأمان؟

تتراوح الاحتياجات اليومية عادة بين 2 و4 غرامات، بحسب الكتلة العضلية ومستوى النشاط البدني، إذ يستطيع الجسم إنتاج جزء من احتياجاته بشكل طبيعي.

وتشير دراسات إلى أن الكرياتين يُعد آمناً نسبياً لدى مختلف الفئات العمرية ولمدد تصل إلى خمس سنوات، ضمن نطاقات جرعات محددة تعتمد على وزن الجسم.

مع ذلك، قد تظهر بعض الآثار الجانبية المحتملة، منها:

التشنجات العضلية.

الإسهال.

الغثيان.

احتباس السوائل.

اضطرابات المعدة.

زيادة طفيفة في الوزن.

كما وردت تقارير عن مشكلات في الكلى أو الكبد، إضافة إلى خطر نادر يُعرف بمتلازمة الحيِّز العضلي، حيث يؤدي ارتفاع الضغط داخل العضلات إلى إعاقة تدفق الدم.

ويؤكد مختصون ضرورة استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بتناول الكرياتين، خاصة لدى من يعانون أمراضاً مزمنة أو يتناولون أدوية.

ومن المهم الإشارة إلى أن المكملات الغذائية لا تخضع في بعض الدول لآليات رقابية صارمة كتلك المفروضة على الأدوية، مما يستدعي اختيار منتجات موثوقة واستشارة المختصين قبل استخدامها.