قوة قبضة يدك تشي بصحة قلبك.. كيف تعزز هذا الأمر وتطيل حياتك؟

اخبار العرب -كندا 24: الجمعة 5 أبريل 2024 05:02 صباحاً دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- عادة ما تُعطي المصافحة القوية انطباعًا أوليًا جيّدًا، لكن قبضة يدك تعكس أكثر من مجرد الثقة والمصداقية. ومن المنظور العلمي، تُعتبر القبضة القوية بمثابة مفتاح مهم للقوة الشاملة وطول العمر، ذلك أنّ الأبحاث توصلت إلى أنّ قوة المصافحة تشير إلى صحة القلب.

تساعد عضلات القبضة الأقوى على تثبيت المعصمين، ما يقلّل من خطر الإجهاد والإصابات أثناء ممارسة الأنشطة اليومية والرياضة البدنية. تسمح القبضة الأقوى أيضًا بالتطوّر الأسرع خلال تدريبات اللياقة البدنية، ما يزيد من القدرة على رفع المزيد من الوزن وتكرار أداء عدد أكبر من المرات للتمرين الواحد.

تعطي الرياضات الاحترافية الأولوية لتدريب قوة القبضة لأسباب واضحة (مثل الإمساك بالمضرب أو الكرة)، ولكنها نادرًا ما تُعتبر عنصرًا أساسيًا في برامج اللياقة البدنية العامة. ولمساعدتك في الحصول على فهم أفضل لكيفية قياس قوة يديك، إليك خريطة طريق لتقييم وتعزيز قبضتك في المنزل.

تشير  شدّة القبضة إلى القوّة التي تولّدها عضلات اليد والساعد لالتقاط الأشياء والإمساك بها، وتتمتع بثلاثة جوانب مختلفة:

• قوة السحق تعكس مدى إمكانيتك للتحكم بقوة بأصابعك وراحة يدك.
• القوة الداعمة تشير إلى قدرتك على التمسك بشيء ما أو التعلق بشيء ما.
• قوة الضغط تشير إلى مدى شدّة الضغط على شيء يُوجد بين أصابعك وإبهامك.

في الحالات السريرية، تُقاس قوة قبضة اليد من خلال قياس القوة اللازمة عند الضغط على المقبض.

يوفر الجهاز تقييمًا كميًا يتم التعبير عنه عادةً بوحدات القوة، مثل الأرطال أو الكيلوغرامات.

لاختبار قوة قبضتك في المنزل من دون استخدام مقياس القوة، استخدم ميزان الحمام أو كرة التنس لتعطيك قياسات تقريبية يمكن تتبعها.

أثناء الوقوف، أمسك الميزان بيديك، مع وضع كعب يديك في الأعلى وأصابعك ملفوفة إلى الأسفل. ثم اضغط لمدة خمس ثوان.

بعدها قم بإجراء الاختبار باستخدام يد واحدة فقط في كل مرة. كرّر بيديك ثم بكل يد.

سجل أعلى الدرجات التي حققتها كل يد.

من وضعية الجلوس المريحة، أمسك كرة تنس بيد واحدة واضغط عليها بأقصى قوة ممكنة لمدة خمس ثوانٍ. كرّر ذلك ثلاث مرات بكل يد، واسترح لمدة 30 ثانية بين التكرارات. ستؤدي القبضة الأقوى إلى ضغط أقوى يمكنك الحفاظ عليه لفترة أطول. قارن مدى قوة الضغط على الكرة بكل يد.

يتضمن تحسين قوة القبضة دمج تمارين محددة لمعالجة الجوانب الثلاثة لقوة القبضة.

يمكن أيضًا استخدام اختبار الضغط على كرة التنس المذكور أعلاه كتمرين تقوية أساسي. يمكنك زيادة الصعوبة عبر زيادة مدة الضغط وعدد التكرارات.

•  لفة قضيب وتد

أثناء الجلوس أو الوقوف، أمسك بعصا وتدية، أو عصا، أو شوبك، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل. حرك معصميك بالتناوب، وقم بتدوير عصا الوتد بحيث تتدحرج داخل يديك في اتجاه واحد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم في الاتجاه الآخر. لجعل التمرين أكثر صعوبة، قم بتسريع التدحرج. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين مع توجيه راحة اليد للأعلى كنوع من التغيير. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات بين 10 و15 مرة، مع التوقف للراحة بين المجموعات.

• تجعيد المعصم

اجلس على مقعد أو كرسي مع وضع ساعديك على فخذيك، وراحتي اليدين باتجاه الأعلى، وعلق معصميك فوق الركبتين. أمسك ثقال حديد خفيف في كل يد بقبضة سفلية. يجب أن يكون الوزن كافيًا لتحدّ بسيط. ارفع الوزن إلى أعلى من خلال ثني معصميك نحو جسمك. أنزل الوزن ببطء إلى الأسفل مع التحكم، والشعور بالتمدد في ساعديك. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 مرة، مع التوقف للراحة بين المجموعات.

• ممشى المزارعين

أمسك ثقال حديد بوزن مناسب لمستوى لياقتك البدنية في كل يد. أبقِ كتفيك للخلف وللأسفل، وصدرك للأعلى. قم بالسير للأمام بخطوة متحكم فيها، وحافظ على وضعية مستقيمة. استهدف مسافة تتراوح بين 30 و40 خطوة أو لمدة محددة، توازي ما تتراوح مدته بين 30 و60 ثانية. استرح وكرّر التمرين مرة أو مرتين.

• تمرين البار من دون سحب الجسم إلى الأعلى

ابحث عن شريط علوي قوي أو شريط سحب يسمح لك بالتعليق من دون أن تلمس قدميك الأرض. أمسك البار بقبضة يد، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. قم بالتعلّق من البار مع مد ذراعيك بالكامل، و إشراك عضلات كتفك. حاول البقاء لأطول فترة ممكنة، مستهدفًا البدء لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية. قم بزيادة المدة تدريجيا مع مرور الوقت. استرح وكرّر مرة أو مرتين.

• قرص الأوراق

ضع قطعة من ورقة على طاولة أو أي سطح مستو آخر. انشر أصابعك وإبهامك على نطاق واسع وأمسك الورقة بأصابعك الخمسة. أبقِ أصابعك وإبهامك بشكل مستثيم قدر الإمكان، ثم اضغط لأسفل بينما تقوم بضم الأصابع الخمسة معًا، ما يؤدي إلى تجعد الورقة. كرّر الحركة حتى تقوم بتجميع الورقة وتحويلها إلى كرة ضيقة. أضف المزيد من الأوراق لزيادة الصعوبة. كرّر التمرين مرتين أو ثلاث مرات في كل يد.

• قرص وزن اللوحة

أثناء الوقوف، أمسك لوحًا خفيفًا. اضغط على حافة وزن اللوح بأصابعك وإبهامك فقط لمدة 30 ثانية. كرّر التمرين مع اليد الأخرى. قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات متناوبة. لزيادة الصعوبة، قم بزيادة الوزن أو المدة. إذا لم يكن لديك لوح وزن، يمكنك استخدام نهاية ثقال حديد، والإمساك به بأطراف أصابعك وإبهامك.